了解PMS：為什麼月經期間容易情緒波動？

又到了每個月的這個時候......經前症候群（PMS）讓您快要抓狂了嗎？

食慾飆升、比平常更疲倦、更浮腫？這些其實都是您的荷爾蒙在作怪！這些惱人的PMS症狀可能會讓您感到無力和沮喪。

好消息是，它們不會永遠持續下去。通過簡單方法，我們能夠舒緩PMS帶來的不適，讓每個月都能輕鬆自在。

「經前症候群」，或稱PMS（Premenstrual Syndrome）

是一種身心症，每個人經歷都不同，每個月的症狀也可能變化。一些女性可能在月經前一兩週出現生理和心理症狀。如果您在大多數經期前幾天出現以下至少五種症狀，並且這些症狀在月經來潮後逐漸消退，那麼您可能正在經歷PMS！

其他生理症狀：

• 便秘、腹瀉
• 體重增加
• 關節或肌肉疼痛
• 睡眠不佳
• 食慾飆升
• 潮熱和出汗

為什麼會發生經前症候群？

主要由於排卵期體內荷爾蒙的變化引起。具體來說，是雌激素（女性賀爾蒙）下降，黃體素上升，這種比例的變動導致荷爾蒙不平衡，進而引發多種身體不適。月經來潮後，這些症状通常會消退。

荷爾蒙失衡的影響

• 黃體素增加 & 雌激素減少：排卵後，雌激素水平迅速下降，黃體素水平上升。黃體素有囤積水分的作用，增加分泌量容易引起水腫、便秘、噁心等症狀。

• 月經週期中的波動：雌激素從月經開始到排卵逐漸增加，隨後減少，直到下一次月經。排卵約在第14天發生，此時黃體素增加，隨後減少，這些變化導致月經來潮。

• 荷爾蒙比例失調：雌激素和黃體素通常以一定比例作用。比例失調時，會出現PMS和月經症狀。如無排卵，黃體素不會增加，雌激素水平快速下降但無法平衡，導致潮熱、抑鬱、痤瘡、乳房脹痛、焦慮、情緒波動、頭痛和水腫等症狀，並增加經期出血和痙攣。

**在懷孕期間和更年期後，荷爾蒙波動停止，PMS症狀也會消失，這進一步證實了荷爾蒙失衡的影響。

除了荷爾蒙波動，以下因素也可能影響PMS的發生：

• 營養不均衡：高脂肪或過多糖鹽攝入，維生素B6不足，鈣質缺乏等。
• 甲狀腺功能失調
• 身心壓力
• 睡眠不良
• 環境不乾淨

易患經前症候群

• 年齡在25-35歲之間的女性，月經不規律者。
• 體重波動大，飲食不均衡，有吸煙和飲酒習慣者。
• 長期在壓力下或是缺乏運動者。
• 曾懷孕、流產或有產後憂鬱症經歷者。
• 曾經有憂鬱症或焦慮症者。
• 母親或姐妹有類似的經前症狀。
• 使用避孕藥或荷爾蒙治療時出現極度不適者。

了解和管理

面對PMS時，了解症狀和原因很重要。適量運動、均衡飲食和必要時尋求醫療協助都可以有效緩解不適。管理PMS是一個持續的過程，觀察自身情況並找出可能原因，能夠更及時地尋求幫助並改善症狀。

規律運動：運動能釋放內啡肽，提升情緒，減輕腹脹感，並穩定情緒波動。如果您不喜歡戶外活動，瑜珈也是一個有效的選擇，可減少腹脹，改善情緒，並減少痙攣的發生。

健康飲食：增加水果、蔬菜和全穀物的攝取或是補充鈣和維生素D有助於減輕症狀，同時要避免攝取咖啡因和酒精。

• 碳水化合物︰如全穀物、蕎麥麵、豆類和大麥都是不錯的選擇。
• 維生素D︰存在於魚類、雞蛋、牛奶等食物中。同時在陽光下，暴露出的皮膚也會產生維生素D。

睡眠充足：充足的睡眠有助於減輕疲勞並改善情緒。

藥物治療：

• 非處方止痛藥： 如布洛芬，可減輕疼痛。
• 抗憂鬱藥： 特別是選擇性血清素再攝取抑制劑 (SSRI)，用於減輕情緒症狀。
• 非類固醇類抗發炎藥 (NSAID)： 常用於減輕疼痛，特別是痙攣和乳房不適。
• 利尿劑： 建議對於體重增加、腫脹和腹脹的症狀。
• 荷爾蒙避孕藥： 用於減輕經前症候群症狀，因為可阻止荷爾蒙波動，從而緩解相關症狀。

請注意，這些傳統方法可能伴隨一些副作用，因此使用時應謹慎，最好在醫生的指導下進行治療。

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參考

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9928757/

https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d

https://www.chhw.mohw.gov.tw/?aid=337&pid=71&page_name=detail&iid=620

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302220300479

https://www.tetonsage.com/things-i-can-help-with/pms/