了解PMS:為什麼月經期間容易情緒波動?
又到了每個月的這個時候......經前症候群(PMS)讓您快要抓狂了嗎?
食慾飆升、比平常更疲倦、更浮腫?這些其實都是您的荷爾蒙在作怪!這些惱人的PMS症狀可能會讓您感到無力和沮喪。
好消息是,它們不會永遠持續下去。通過簡單方法,我們能夠舒緩PMS帶來的不適,讓每個月都能輕鬆自在。
「經前症候群」,或稱PMS(Premenstrual Syndrome)
是一種身心症,每個人經歷都不同,每個月的症狀也可能變化。一些女性可能在月經前一兩週出現生理和心理症狀。如果您在大多數經期前幾天出現以下至少五種症狀,並且這些症狀在月經來潮後逐漸消退,那麼您可能正在經歷PMS!
其他生理症狀:
- 便秘、腹瀉
- 體重增加
- 關節或肌肉疼痛
- 睡眠不佳
- 食慾飆升
- 潮熱和出汗
為什麼會發生經前症候群?
主要由於排卵期體內荷爾蒙的變化引起。具體來說,是雌激素(女性賀爾蒙)下降,黃體素上升,這種比例的變動導致荷爾蒙不平衡,進而引發多種身體不適。月經來潮後,這些症状通常會消退。
荷爾蒙失衡的影響
- 黃體素增加 & 雌激素減少:排卵後,雌激素水平迅速下降,黃體素水平上升。黃體素有囤積水分的作用,增加分泌量容易引起水腫、便秘、噁心等症狀。
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月經週期中的波動:雌激素從月經開始到排卵逐漸增加,隨後減少,直到下一次月經。排卵約在第14天發生,此時黃體素增加,隨後減少,這些變化導致月經來潮。
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荷爾蒙比例失調:雌激素和黃體素通常以一定比例作用。比例失調時,會出現PMS和月經症狀。如無排卵,黃體素不會增加,雌激素水平快速下降但無法平衡,導致潮熱、抑鬱、痤瘡、乳房脹痛、焦慮、情緒波動、頭痛和水腫等症狀,並增加經期出血和痙攣。
**在懷孕期間和更年期後,荷爾蒙波動停止,PMS症狀也會消失,這進一步證實了荷爾蒙失衡的影響。
除了荷爾蒙波動,以下因素也可能影響PMS的發生:
- 營養不均衡:高脂肪或過多糖鹽攝入,維生素B6不足,鈣質缺乏等。
- 甲狀腺功能失調
- 身心壓力
- 睡眠不良
- 環境不乾淨
易患經前症候群
- 年齡在25-35歲之間的女性,月經不規律者。
- 體重波動大,飲食不均衡,有吸煙和飲酒習慣者。
- 長期在壓力下或是缺乏運動者。
- 曾懷孕、流產或有產後憂鬱症經歷者。
- 曾經有憂鬱症或焦慮症者。
- 母親或姐妹有類似的經前症狀。
- 使用避孕藥或荷爾蒙治療時出現極度不適者。
了解和管理
面對PMS時,了解症狀和原因很重要。適量運動、均衡飲食和必要時尋求醫療協助都可以有效緩解不適。管理PMS是一個持續的過程,觀察自身情況並找出可能原因,能夠更及時地尋求幫助並改善症狀。
規律運動:運動能釋放內啡肽,提升情緒,減輕腹脹感,並穩定情緒波動。如果您不喜歡戶外活動,瑜珈也是一個有效的選擇,可減少腹脹,改善情緒,並減少痙攣的發生。
健康飲食:增加水果、蔬菜和全穀物的攝取或是補充鈣和維生素D有助於減輕症狀,同時要避免攝取咖啡因和酒精。
- 碳水化合物︰如全穀物、蕎麥麵、豆類和大麥都是不錯的選擇。
- 維生素D︰存在於魚類、雞蛋、牛奶等食物中。同時在陽光下,暴露出的皮膚也會產生維生素D。
睡眠充足:充足的睡眠有助於減輕疲勞並改善情緒。
藥物治療:
- 非處方止痛藥: 如布洛芬,可減輕疼痛。
- 抗憂鬱藥: 特別是選擇性血清素再攝取抑制劑 (SSRI),用於減輕情緒症狀。
- 非類固醇類抗發炎藥 (NSAID): 常用於減輕疼痛,特別是痙攣和乳房不適。
- 利尿劑: 建議對於體重增加、腫脹和腹脹的症狀。
- 荷爾蒙避孕藥: 用於減輕經前症候群症狀,因為可阻止荷爾蒙波動,從而緩解相關症狀。
請注意,這些傳統方法可能伴隨一些副作用,因此使用時應謹慎,最好在醫生的指導下進行治療。
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參考
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9928757/
https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d
https://www.chhw.mohw.gov.tw/?aid=337&pid=71&page_name=detail&iid=620
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091302220300479
https://www.tetonsage.com/things-i-can-help-with/pms/