初學者也上手的4個"下背痛"舒緩伸展

伸展不僅可以減少背部肌肉的緊張，增加活動能力，還能促進血液循環，從而有助於緩解下背疼痛。現在就跟著我們一起了解四種初學者簡單上手的下背疼痛緩解伸展，找出適合您的方法吧!

嬰兒式（Balasana）

1.跪坐在瑜珈墊或是毛巾上，臀部放在腳跟上，腳背平貼地面。

2.吸氣，身體向前彎曲；吐氣，上半身放鬆， 額頭輕輕觸地。

3.雙手向前伸展，手掌壓地，指尖向前，伸展側身肌肉，深呼吸，保持姿勢20-30秒，然後慢慢起來。

注意：保持臀部與腳跟接觸，若感到困難，可在手下放靠墊或塊墊支撐上半身，通常將瑜珈磚放在額頭下方，或在臀部下方加墊高度。

下犬式（Adho Mukkha Svanasana）

有助於提升脊柱的靈活性，幫助緩解下背部的僵硬和痠痛。

1.四肢撐地，雙手與肩同寬，膝蓋在臀部正上方。

2.深吸一口氣，腳趾踩地。吐氣時，抬起膝蓋，向後推臀部。

3.手臂和膝蓋伸直，腳跟踩穩地面。讓肩綁下沉，頭自然下垂。並保持這個姿勢5-10次呼吸。

4.深呼吸，放鬆身體，讓臀部和腳跟再向下沉重，伸展腰背和腿後側肌肉。

5.輕輕將膝蓋落回地面，回到跪姿或坐姿，深呼吸，放鬆身體。

注意: 如果覺得大腿後側緊繃，請保持膝蓋彎曲。

貓牛式（Chakravakasana）

有助於提升脊柱的靈活性，幫助緩解下背部的僵硬和痠痛。

1.四肢撐地，雙手與肩同寬，膝蓋在臀部正上方。

2.吸氣時，背部向下凹，抬頭向上看。降低您的脊柱可以幫助您的肩胛骨緊貼在一起，幫助推出您的胸部並抬起頭部，不要轉動脖子。

3.緩緩吐氣，腹部收緊，背脊往上，向貓咪拱背一樣，彎成弓形。盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉身。

4.通過呼吸進行此過程，持續1分鐘以伸展您的腰背。

注意：當向上看時，不要過度伸展脖子；向下看時，將頭自然垂下，不需要用力。保持肩膀放鬆，不要聳肩。

坐姿扭轉式（Seated Spinal Twist）

1.坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放在身後地板上(手指朝後)。

2.抬起左腳，放在右腿的外側地板上。右手肘放在左膝外側，轉動上半身向左，頭部也跟著向左看。保持姿勢約1分鐘。

3.慢慢將頭和胸部回正，換另一邊重複。

坐姿扭轉式 - 椅子

1.坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放在地上。

2.上半身向左扭轉，試著讓扭轉更深一些，保持脊椎挺直。

3.慢慢回正，換另一邊重複。

注意：不要坐在高腳椅或是板凳上

參考:

https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose/

https://www.verywellfit.com/cat-cow-stretch-chakravakasana-3567178

https://yogauonline.com/yoga-practice-teaching-tips/yoga-for-beginners/relax-and-energize-a-quick-yoga-twist-in-a-chair/

https://classpass.com/movements/seated-spinal-twist

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40687983/back-pain-1658488245/

https://www.yogajournal.com/poses/types/downward-facing-dog/